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Emagrecimento
 
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Na história da evolução, a humanidade nunca obteve comida com facilidade. Conseguir alimentos era uma tarefa complexa que envolvia correr atrás deles e gastar muita energia. Depois, diante da presa abatida, era preciso comer o máximo possível para acumular reservas e enfrentar os períodos de jejum que se seguiriam.

Hoje os tempos são outros. Para parte da população, é tempo de fartura e comodidade. Basta pouco esforço para conseguir alimentos de alto valor energético e bem calóricos. As opções são muitas, das mais saudáveis às mais prejudiciais.

Depois de se entupir de porcarias, muita gente sai em busca de regimes e dietas dos mais milagrosos possíveis. Conhece essa história? Pois bem, emagrecer é realmente complexo, por isso o texto aqui pretende contextualizar um pouco o cenário que hoje tira o sono de tanta gente.



DA VIDA ANTIGA À MODERNA
Estudiosos defendem a teoria de que nossos ancestrais das cavernas queimavam mais calorias do que os cidadãos das metrópoles de hoje. Essa diminuição do gasto energético diário inerente à vida sedentária pode ser uma das explicações para a epidemia de obesidade que assola boa parte do mundo.

O antropólogo americano Herman Pontzer publicou vários artigos, sintetizados no Scientific American. Ele estudou uma das últimas populações de caçadores-coletores que sobreviveram: os hazdas, habitantes das savanas do norte da Tanzânia.

A vida entre os hazdas é bem complexa. Os homens percorrem quilômetros e quilômetros à caça de animais e à procura de mel para alimentar a comunidade, enquanto as mulheres saem em grupos para desenterrar tubérculos e colher vegetais e frutos selvagens. Fica por conta das crianças buscar água em poços geralmente distantes.

Depois de uma temporada entre os hazdas, Pontzer retornou ao Baylor College of Medicine com as amostras de urina. Os testes revelaram que os homens queimam em média 2.600 calorias por dia, enquanto as mulheres, 1.900 calorias.

Segundo Drauzio Varella, médico cancerologista e escritor, esse estudo do Pontzer foi uma enorme surpresa: esses números não diferem significativamente do gasto energético diário de mulheres e homens europeus ou americanos, gente que ganha a vida sentada em escritórios com ar condicionado.

Resultados semelhantes tinham sido obtidos em pequenos estudos realizados em populações tradicionais da Guatemala, Gâmbia e Bolívia.

Em 2008, por exemplo, foi feita uma comparação entre os gastos energéticos de mulheres nigerianas da zona rural, e os de afro-americanas residentes em Chicago. Apesar do desnível na intensidade da atividade física entre os dois grupos, o número de calorias gastas diariamente foi muito semelhante.


GASTO ENERGÉTICO
A pergunta da vez é: como o corpo humano consegue manter o total de gasto energético diário sob controle, mesmo quando a prática de exercícios é intensa? É possível que aqueles mais ativos economizem energia em outros momentos, graças a modificações sutis de comportamento: sentando em vez de permanecer em pé, movimentando-se menos, dormindo mais profundamente.

Essas adaptações comportamentais, no entanto, são incapazes de explicar a constância do gasto energético em populações com hábitos tão diferentes. É mais provável que o organismo abra espaço para as exigências energéticas da atividade física, reduzindo as calorias consumidas em excesso pelos processos metabólicos responsáveis por algumas funções celulares. Por exemplo, diminuindo a atividade inflamatória excessiva e a produção de hormônios e mediadores químicos inúteis ou nefastos ao organismo.

Se o gasto energético diário não variou significativamente no curso da evolução de nossa espécie, como explicar que nossos antepassados eram magros, enquanto nos tornamos cada vez mais obesos? A resposta é óbvia: comemos acima de nossas necessidades. Quando se trata de perder ou ganhar peso, dieta e atividade física são consideradas complementares.


EM BUSCA DE SOLUÇÕES
No Brasil, 40% das pessoas estão com excesso de peso e, se continuar nesse ritmo, daqui a 20 anos, pelo menos 60% da população estará acima do peso. Enquanto isso, receitas e dietas para emagrecer surgem por toda parte. É, muito provavelmente, o campo com mais mitos e pressuposições divulgadas pelos meios de comunicação, sem evidências científicas que as suporte.

Muita gente procura receitas e dicas para se manter em forma. Nessas horas é preciso cuidado para não acreditar em qualquer informação. Procurar orientação de especialistas é sempre o melhor caminho, visto que a internet está cheia de pessoas que (re)publicam dados sem checar as fontes.

O médico e escritor Drauzio Varella apresentou informações sobre uma revisão feita pelo “New England Journal of Medicine”, na qual foram avaliadas as informações sobre obesidade transmitidas na internet, imprensa escrita e literatura científica. Compilou essas informações em 7 mitos divulgados e que precisam ser do conhecimento daqueles que estão em busca de emagrecer com saúde.


MITOS DIVULGADOS
1. Pequenas reduções do aporte calórico diário ou pequenos aumentos do gasto energético provocam emagrecimento significativo mantido por períodos longos (MITO)

A sugestão de que devemos esperar grandes reduções de peso em resposta a pequenas mudanças no estilo de vida deriva da regra das 3.500 kcal (calorias, popularmente) estabelecida há meio século, segundo a qual cada redução dessa quantidade de calorias na dieta faz perder 450 gramas de peso corpóreo. Levantamentos recentes mostram que existe grande variabilidade individual nessa perda, porque, quando o peso cai, as necessidades energéticas básicas do organismo diminuem. Em outras palavras, quando a pessoa emagrece a energia que o corpo precisa para funcionar em repouso também diminui. Essa relação explica por que as dietas funcionam bem no início, mas vão perdendo a eficácia à medida que o peso diminui.

2. Estabelecer alvos modestos, mais realistas, funcionam melhor do que pretensões de perder muitos quilos (MITO)

Embora evitar a frustração por haver fracassado em atingir metas de emagrecimento mais ambiciosas tenha certa lógica, as evidências científicas apontam na direção oposta: programas que propõem perdas substanciais apresentam resultados melhores.

3. Emagrecimento rápido e acentuado está mais associado ao efeito sanfona do que o lento e gradual (MITO)

Nos estudos clínicos, o emagrecimento rápido tem sido associado à manutenção do peso mais baixo por tempo mais prolongado. Embora não esteja claro por que algumas pessoas obesas têm uma perda inicial mais rápida do que outras, recomendar pequenas reduções mais lentas pode comprometer o sucesso do tratamento.

4. Nos programas de emagrecimento, é importante que um profissional avalie periodicamente a dieta ingerida (MITO)

Cinco estudos envolvendo 3.910 pessoas submetidas à reeducação alimentar que tiveram suas dietas avaliadas em intervalos regulares, não mostraram benefícios desse cuidado. Quem entra voluntariamente num programa para perder peso, de modo geral está minimamente disposto a mudar a dieta.

5. Aulas de educação física nas escolas contribuem para combater a obesidade infantil (MITO)

As aulas convencionais não produzem gasto energético suficiente e continuado para evitar a obesidade.

6. A amamentação protege contra a obesidade (MITO)

Um estudo conduzido com 13 mil crianças acompanhadas por mais de seis anos, não encontrou evidências de que crianças amamentadas no seio materno engordem menos.

7. A atividade sexual queima até 300 calorias (MITO)

Nas fases de excitação e orgasmo um homem de 70 kg queima cerca de 3,5 calorias por minuto. Como a média de duração de uma relação sexual é de 6 minutos, o total consumido seria de 21 calorias. Se estivesse no sofá assistindo à televisão, nesse período ele teria gasto sete calorias.


FATOS ESTUDADOS
- Embora fatores genéticos tenham papel importante na obesidade, hereditariedade não é destino (VERDADE)

- Mudanças no estilo de vida são mais eficazes do que os remédios para emagrecer (VERDADE)

- Dietas ajudam a perder peso, mas não é fácil mantê-las por longos períodos (VERDADE)

- Independentemente do emagrecimento, qualquer aumento da atividade física faz bem para o organismo (VERDADE)

- Manter no dia a dia as mesmas condições que provocaram perda de peso colabora para a manutenção da perda (VERDADE)

- Crianças obesas se beneficiam de programas que envolvem a família inteira (VERDADE)

- A substituição de refeições por produtos dietéticos com baixo teor calórico colabora para a perda de peso (VERDADE)

- Alguns medicamentos ajudam a perder peso e a mantê-lo mais baixo, mas apenas enquanto estão sendo utilizados (VERDADE)

- Em casos selecionados, a cirurgia bariátrica provoca emagrecimento duradouro, reduz a incidência de diabetes e a mortalidade (VERDADE).


EXCERCÍCIOS + ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Emagrecer às custas de exercícios sem reduzir as calorias ingeridas é tarefa inglória. O corpo pode ser afetado até negativamente com excesso de exercícios. E outra, passar horas na academia não é passe livre para comer à vontade. Quem luta contra a balança sabe disso. Basta um final de semana desregrado para ganhar tudo o que perdeu na semana de malhação.

A razão decisiva para praticar exercícios não deve ser o emagrecimento, mas os inúmeros benefícios que eles trazem ao coração, ao sistema imunológico, às cartilagens e ao esqueleto, às funções cognitivas e ao funcionamento do aparelho digestivo e de outros órgãos. E, acima de tudo, porque deixar o corpo parado faz mal à saúde.

Então, consciente de que praticar exercícios é necessário, independentemente de querer ou não emagrecer, qual a dica para quem realmente precisar controlar o peso? Aí vão algumas orientações baseadas no Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, divulgadas pelo Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor).

1. Priorize alimentos in natura ou minimamente processados

Alimentos in natura (como frutas, verduras, legumes, ovos e carnes) ou minimamente processados (como leite, farinha, frutas secas, castanhas) são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

Dica do Idec: A maior parte da alimentação dos brasileiros ainda é composta desses alimentos. Contudo, cada vez menos, esses itens estão sendo consumidos. Por isso, manter e valorizar a cultura e diversidade da alimentação é o segredo para comer de forma mais saudável e sustentável. Procure comprar alimentos produzidos localmente, da agricultura familiar e preferencialmente orgânicos.

2. Utilize óleo, sal e açúcar com moderação

Ao preparar ou temperar refeições, utilize pequenas quantidades de óleos, gorduras, sal e açúcar. Se o uso for moderado, esses ingredientes culinários contribuem para deixar a alimentação mais saborosa sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

Dica do Idec: Os brasileiros consomem muito mais açúcar e sódio (presente no sal) do que o recomendável.

3. Limite o consumo de alimentos processados

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Por exemplo, um pepino em conserva não é tão saudável quanto o vegetal in natura. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de receitas ou parte de refeições, mas não abuse!

Dica do Idec:  Para identificar se um alimento é processado ou ultraprocessado, confira a lista de ingredientes no rótulo do produto. Se a lista mencionar apenas alimentos in natura, sal, açúcar ou óleo, provavelmente pertencerá a primeira categoria. Se tiver mais ingredientes, então deve ser um alimento ultraprocessado.

4. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados (como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e macarrão instantâneo) são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos mais saudáveis. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

Dica do Idec: Muitas vezes os apelos da embalagem de um produto ultraprocessado são enganosos e podem fazer o consumidor acreditar que está consumindo um alimento saudável. É o caso do “suco” de caixinha. Você sabe quanto tem de fruta? Assista ao vídeo Agite-se antes de beber para entender melhor (o link está ao final do texto).

5. Coma com regularidade e atenção

Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade, como assistir TV, por exemplo. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento.

Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos, colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, ampliando o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

Dica do Idec: Cuidado com os lanches entre as refeições. Muitos alimentos ultraprocessados são desenvolvidos e estimulados para serem consumidos a qualquer hora e em qualquer lugar. Isso parece uma vantagem, mas, na verdade, contribui para o consumo de calorias em excesso, sem você perceber! Se sentir fome entre as refeições, escolha alimentos como frutas, iogurte natural, castanhas ou nozes.

6. Compre alimentos na feira

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

Dica do Idec: Procure uma feira orgânica próxima de sua casa ou local de trabalho no site Mapa de Feiras Orgânicas, do Idec (link ao final do texto). Nesses locais, o preço dos produtos em geral é mais em conta do que no supermercado.

7. Cozinhe!

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, de todas as idades e gêneros. Se você não sabe cozinhar, procure aprender. Para isso, converse com as pessoas que já sabem, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... bote a mão na massa!

Dica do Idec: Leia a entrevista com a chef e apresentadora Rita Lobo (link no final do texto) e entenda por que cozinhar ajuda a se alimentar de forma mais saudável!

8. Planeje as compras e o preparo das refeições

Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.

Dica do Idec: Planejar sua alimentação é também uma forma de economizar e evitar o desperdício de alimentos e ainda reduz os impactos no meio ambiente. Quando as tarefas são divididas, ninguém é sobrecarregado.

9. Evite fast food

No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast food.

Dica do Idec: evite levar crianças para comer em redes de fast food que oferecem brindes junto com a refeição. Esse tipo de estratégia de marketing estimula hábitos alimentos não saudáveis e pode provocar obesidade e outras doenças.

10. Seja crítico com a publicidade de alimentos

Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.


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